健身球

传统健身球

健身球是我国民间的传统健身保健器具之一。有石的，钢的，铜的，玉石的，还有景泰蓝保健球。主要生产于保定地区，又称王铁匠铁球。健身球之所以有益于强身健体，在于玩球时指掌的适度运动，调节了肌体经络。

1、通过指掌运动，健身球可以使手指、手掌、手腕弯曲伸展灵活，促进指、腕、肘等上肢肌肉的运动，可防止和纠正老人退行性病变所致的上肢麻木无力、颤抖、握力减退等症状。

2、健身球刺激手掌第二、第三掌骨，有利于调节中枢神经的功能，达到镇静怡神、健脑益智的功效，从而增进自身髒腑的生理功能，发挥"动则不衰"的生理效应。

3、手部运动对大脑有益，这已是不争的事实。玩健身球的时候，可以使人的思想集中于手上，排除各类杂念，消除紧张状态，使大脑得到放松。戏玩健身球时，球体规则旋转发出柔和的音响，犹如悦耳动听的"乐曲"，这无疑将会使大脑神经的兴奋与抑製得以适度平衡，张弛相宜。而且手部的运动能使脑部的供血更加充足，因此，常玩健身球能有效保健大脑，减缓脑部的老化速度，还能避免老年痴呆症的发生。

玩健身球要有耐心、信心，做到持之以恆，并尽可能地与散步、练气功、打太极拳等传统健身项目交替进行，以增强健身效果。

健身球历史

据说铁球始于明朝，起初是实心球，又称铁蛋子，既健身又防身，是武器的一种，后由实心球改成空心球，到清朝乾隆年间开始盛行。清朝同治年间，宫中製作铁球的匠人，告老还乡，回到保定将製作铁球的技艺传到民间沿袭至今。现在的保定首宝健身球是在沿袭了明清时期古老製作工艺技术的基础上，经过进一步地改进与革新研製，工艺更加精湛，材质愈加多样，图案也更加丰富，保定首宝健身球的内部装置结构更加科学，其功能功效都有了很大的改进。

相传明朝年间保定有一家李姓铁匠铺，为人忠厚，打製的铁器坚固耐用。一天，老铁匠忽听街头传闻：“当朝宋御史被奸臣刘瑾诬害致残，回故裏保定来养伤。”三年前，铁匠女儿秀菊，因貌美容艳被当地恶绅强行纳妾，秀菊誓死不依。多亏宋御史回保定探亲，从中搭救，才得安全回家。老铁匠放下活计匆匆向宋府奔去。宋御史，原籍保定，为人刚直不阿，以秉公闻名。李铁匠到宋府得知御史被当朝巨奸刘瑾所害入狱，拷打成疾，落得半身麻木，口语含浑不清之症。老铁匠为宋御史的病情寝食难下，恍惚中见葯王刘守真驾临，并赠赐“玩握去淤，乐音安神”的八字真言，说罢飘然离去。老铁匠醒后，越琢磨越觉八字真言在理。想那宋御史半身麻木，莫不是因被拷打积血成“淤”而言？可是那“玩握”二字又当何解呢？一天深夜，铁匠打铁困乏入睡，只见眼前炉火正红，一个紫面黑鬓的魁梧大汉打製两个如鸡卵大小的通体浑圆的球体，人们叫那大汉鲁班师傅！片刻间银光四射的二球打製好。铁匠拿起二球，觉有一股热流通遍全身，再用手将二球旋转捲动，听到清脆悦耳的丁冬声响，立刻感到脑清神安，周身舒爽。“啊！这不就是治疗御史病疾之术吗？！”铁匠醒后，夫妻立刻起身开炉，按照梦中景象，打製铁球。经三天三夜地锤打抛磨，第一个球製作成功，摇动起来，声音浑厚洪亮。这时铁匠三天三夜没合眼了，打第二个球时持钳无力，落锤不灵，只好由妻子掌钳来做。第二个球打製成了后摇动起来却发出轻柔清脆的声响。将两个球握在手心转动，高低音协调一致，悦耳清心，即后人所称的“雌雄球”。宋御史接到铁匠奉送的铁球，随时用手转动，到七七四十九天后，大病痊愈。宋御史回到朝中，官复原职。宋御史将铁匠献铁球之事告诉皇上，皇上派人将铁匠艺人请到宫中，专门打製铁球。后来，李铁匠告老还乡又回到保定，代领家人在南石桥一带以製铁球为生。

这位工匠严守秘方，只传子不传女，并把这一戒条作为家法世袭相沿，以防止将这一技术传入外姓人之手。传人总是在深更半夜之后。

经过几代碾转承传，这位工匠的末代传人只生了一女儿，家传祖艺有失传之虞。好在这个女儿聪明伶俐，长到十五六岁时，便多次要求向家父学艺，经常要求向父亲学习製球手艺。起初父亲严守祖上规矩，不肯传授。女儿并不灰心，除日常留意製球的粗加工活外，还常常地偷学精加工的绝技。每当更深夜静趁父亲聚精会神地干活时，她就悄悄地溜到窗下，用舌舔破窗纸学艺，忍寒冬耐酷暑，数年如一日。一天深夜，姑娘正看得起劲，一个喷嚏涌上来，“阿嚏”一声，惊动了家父，执拗的父亲，一气之下，染病在身，卧床不起，不久便死去。

老匠人去世后，姑娘出嫁，另起门户，依照长年偷学到的技巧，依葫芦画瓢，製造起铁球来。因姑娘铁匠铺系名家所传，所以信誉经久不衰，保定铁球，开始风靡全国。

保定首宝健身球，又名保定铁球，是保定北方工艺品有限责任公司研发生产的保定健身球领导品牌。直径为4--5.5釐米，重量一般在200克--500克之间，球体圆润锃亮，球内有球，并装有音板，两个为一副，可发出高、低清脆悦耳之声，被称为“雌雄”球，是保定特有的传统民间把玩健身用品。所谓“保定府三宗宝，铁球、面酱、春不老”，因铁球位列三宝之首，故有首宝健身球之称，还被誉为“东方的健身瑰宝”。公司成立三十多年来，终坚守共赢、共享、共进的经营理念，注重产品研发和产品质量，以健身健康文化用品为产品定位，向顾客提供贴心优质服务，经营规模得了长足发展。保定首宝健身球现有三项面板设计专利；五项实用新型专利；发明专利一项。由高级工艺美术师、省工艺美术大师、雷光理先生精心组织研发、用纯白银为原材料製作的白银健身球，在国内乃至世界属首创。

2014年钛白金雕刻健身球在北京国际旅游商品博览会上获得河北省唯一的“最佳旅游商品设计奖”。

2014年被评为保定市十佳文化企业，还被国家识别中心评为“中国额度企业”，被保定市评为质量服务双满意企业。

2014年首宝牌健身球系列产品评为河北旅游必购商品。

2013年首宝牌健身球被评为保定十佳旅游商品。

2012年首宝牌健身球被评为中国着名品牌。

2011年镀金手工雕刻龙凤球在第46届全国工艺品、旅游纪念品交易会上获得“金凤凰创新产品设计铜奖”，景泰蓝伸缩宝剑被评为河北十佳旅游商品。

保定首宝健身球不仅在国内各地畅销，而且销往英国、美国、波兰、澳大利亚、日本等十几个国家和地区。多年来，凭借自身丰富的市场行销经验和企业发展战略，已经成为同行业中的领军企业，产品供不应求，很受市场欢迎。

1990年，中国举办亚运会期间，亚运村村长焦若愚把健身球赠送给时任国际奥委会主席萨马兰奇先生，萨马兰奇主席对健身球也给予了高度评价。

1998年陈月楼专门研究健身球的健身作用，先后十九次前往健身球发源地保定调研、考察、交流，总结了一套铁球健身操，经国家体育总局批準，在全国推广。

保定首宝健身球秉承“传承、融合、创新、超越”的发展理念，继承了保定传统铁球工艺、技术和文化，大胆创新，採用多种现代科技生产技术和工艺及硬体设备，创新推出了八个系列产品：

御赐健身球：清·乾隆皇帝高寿89岁，是历代皇帝之最。乾隆皇帝把玩纪晓岚推荐的健身球后受益匪浅，甚是喜欢，手不离球，专为健身球题诗：“掌上旋日月，时光欲倒流。周身气血涌，何年是白头。”御赐健身球是按照清朝乾隆皇帝御用健身球的材质、音质、重量，经手工打造而成。表面採用国防烤蓝技术，生成一定厚度和强度致密保护层，有环保和抗氧化的特徵。历代皇帝都是把黄马褂作为御赐之物赐给有功之臣，乾隆皇帝将健身球赏赐给有特殊贡献的大臣，御赐健身球也由此得名，是国家专利产品。

逸香健身球：逸香健身球是一款能散发香味的健身球。在保持健身球疏通经络，调畅气血等健身功效的基础上，将香料增加到球体内，把玩健身球时可逸出淡淡的香气，使人心情愉悦，并有提神醒脑等诸多养生保健的功效。逸香健身球香味持久，可以满足人们在健身时听觉、视觉、嗅觉等方面的多重享受。是国家专利产品。

景泰蓝健身球：是景泰蓝与健身球的完美结合，把保定首宝健身球与历史、文化、艺术和传统工艺于一体，古朴典雅，精美华贵，具有独特的民族艺术风格和深刻的文化内涵。在保持健身球原有功效的基础上又增加了观赏和收藏价值。

錾刻钛白金健身球：经过图案绘製，手工錾刻，抛光，增加色料，烘烤，检验等多道工序製作而成。表面镀有贵重金属钛白金，色泽光亮、柔润。图案栩栩如生，经久耐磨。是现代技术与传统产品的完美结合。

精品彩绘健身球：在健身球体表面进行胶铸打磨，再由工艺美术大师用瓷釉在健身球上绘画，最后经过表面光亮处理、检验等工序。彩绘健身球弥补了景泰蓝健身球在细节、颜色以及内容上多样化的不足，使健身球更具趣味性和艺术性。

白银健身球：银是一种美丽的银白色的金属，它具有很好的延展性，其导电性和传热性在所有的金属中都是最高的。银离子有很强的杀菌作用，对人体很有好处。白银健身球在保持健身球原有功效的基础上使音质更加细腻，清脆悦耳。

檀木磁疗健身球：檀木质地紧密坚硬、色彩绚丽多变、香气芬芳永恆。经过抛光把玩后手感润滑，并具有镇心安神的功效。檀木磁疗健身球综合磁场作用于人体治疗疾病的方法和健身球的健身功效，研究推出了檀木磁疗健身球。

镀铬健身球：健身球表面进行抛光镀铬处理，球面光亮，不怕摔，一般为铁球技艺表演及散步健身所用，製作工艺简单，成本较低。此款镀铬健身球分为音响球和实心球。

锻炼方法

健身球锻炼八种方法

这裏介绍几种健身球锻炼的新方法。在练习中，应左右手交替进行或双手同时进行。每天坚持练习，持之以恆，一定能收到健身、防病及治病的效果。

五指捏球

手指自然分开抓住一个球，各手指用力捏球，停顿一下后放松一次。要求:捏的力量缓慢而持久，停顿时待手指有酸胀感后再放松，这样一捏一松，反复捏球6-10次。

虎口夹球

四指并拢，与拇指分开，把一个球夹在手的虎口中，有节奏、用力地夹球，一夹一松为一次。注意:用力夹球时，手的虎口处应有紧张感，反复夹球6-10次。

掌心握球

把一个球放在手掌心，手的五指自然抓在球体上，然后用力握捏球片刻、再放松为一次。要求:用力握捏球片刻、待手部有酸胀感觉后，才能放松，反复握捏球8-12次。

五指转球

把一个球握在手裏，五指拨动球体旋转，可先顺时针、后逆时针转动，还可以向上、向下转动。注意:运球转动时，开始时要慢一些，待熟练后可以逐渐提高转动速度，次数和时间不限。

单手抛球

把球向上抛起，等球下落时接住，同时五指用力握紧球体，借助球的重量和下落的力量刺激手掌穴位，8-10次为一组。抛球时要注意安全，以免砸伤腿脚。这一方法，也可锻炼空间感觉，提高反应速度。

双手搓球

双手掌心相对，把球夹在掌心，进行单一方向的搓球练习;还可以双手五指相交，用掌心相互挤压球体。要求:双手上下用力搓球，先顺时针搓、后逆时针搓，反之也可以。次数和时间不限。

双球旋转

用单手托双球于手掌裏，手指用力拨动球体，让双球在手掌心顺时针或逆时针转动。要求:顺时针转动时，双球经拇指、小指依次到食指;逆时针转动时，双球要经过大拇指、食指、中指、无名指和小指。次数和时间不限。

双球跳跃

把双球托在手掌中，一球放在四指，一球放在手掌根。四指用力推动前球由外向内跳过另一球进入手掌心;与此同时，手掌根向前推动后球，使双球上下捲动跳跃。要求:动作由慢到快，切勿着急。次数和时间不限。

健身功效

按照中国中医经络理论"十指连心"。经络把手指与脑神经、五髒六腑联系起来，通过五指拨动铁球，球体对手指手掌各个穴位的刺激，必须使气血津液保持通畅状态。它能疏通经络，调和气备，舒劲健骨，精神活血，防治高血压及各种慢性疾病。久经锻炼还可以健脑增智，加强记忆，消除疲劳，提神消忧，大有延年益寿之功能。

健身球是我国的传统健身方法。根据中医理论，人体是由经络系统从裏到外、互相联系着的一个整体。每只手上都有六条经络连着头部和胸部，并从这裏通向全身。而且，在手指末端、掌心以及手背等处的经络上，布满了许许多多敏感的穴位点。对这些穴位进行刺激，可以改善和提高人体的生理功能，而健身球就是通过手和球的活动，对有关穴位和经络产生不同程度的、有节奏的刺激作用。

中医研究还证明，长期运用健身球锻炼，不仅能够调节中枢神经、增强记忆力、开发智力、提高思维能力、消除大脑疲劳，还能调和气血、舒筋健骨和强健内髒。经常运用健身球锻炼，对于高血压、神经衰弱、手部神经炎、肌肉痉挛、中风后上肢(特别是手)功能障碍、指尖麻痹、手臂乏力、上肢关节炎、手部血液迴圈不畅等病症，有良好的治疗和保健作用。中医学对健身球功能评论:

一、疏通经络，调畅气血。人体的五髒六腑、四肢百骸、五官、皮肉、经脉等组成经络，是一个重要生理机能，就是输送气血到全身各部，营养周身。

二、 内联髒腑，增强功能。中医认为，手掌与人体内部髒腑之间，通经络、神经、血管等，把两者紧密的联系起来，根据内髒与手、足心的这种特殊的表裏关系，常用手掌拨弄铁球可调整阴阳平衡，增强髒腑功能，改善髒腑失调，达到健身治病目的。

三、 锻炼指力，增强体力。双手练健身球，各手指均需发力，拨弄旋转才协调，坚持长期锻炼，指力明显加强，体力也必然会随之增强。

四、活动关节，消除疼痛。人体上肢有肩关节、肘关节和手关节，随着年龄不断成长，人体关节等组织可发生不同成都的退行性改变，一般在五十岁以后，手、肘、肩等关节便开始欠灵活，有的疼痛不止。常练铁球防止关节老化，使手指及肘、肩关节得到屈伸，对各关节炎都有作用。

五、 舒筋活血，医治偏瘫。对轻度中风后遗症的病人，古代民间就有手转核桃、脚踏圆木棍的锻炼方法，但用铁球效果更好。

六、调节神经，改善睡眠。手不仅是一个运动器官，也是一个十分灵敏的触觉器官。俗话说:十指连心，就是指手指对疼痛特别敏感，通过球体对手、神经末梢的刺激，可以有效的调节大脑皮层的功能活动，使紊乱的植物神经得到调整，从而改善睡眠。还有降低血压、健脑益智、解除紧张、消除疲劳。

七、摩擦生静电，缓解颈椎病。中医理论认为，在铁球转动，按摩穴位的同时，铁球和手掌之间产生的静电和热效应同时会通过穴位传导到周身各处，这种静电和热效应对颈椎病、肩周炎的效果十分显着，能够很好的预防和缓解这些病症。

发展简史

1937年泸沟桥事变爆发后，日军攻佔保定，铁球艺人被环境所迫停止了生产。

1955年，保定的机铁生产合作社首先恢复铁球生产。

1966年"文化大革命"开始，铁球被视为"四旧"，生产再次中断。

1975年10月，原国民党河北省主席商震从日本回国探亲来到保定，希望得到一副铁球。因当时没有生产单位，负责接待的人通过各种途径，在一位曾生产过铁球的老工人家中找到一副铁球，经过修理抛光，赠送给了商震，引起了当地政府的重视。

1981年，保定市农具厂(后改为铁球厂)也恢复铁球生产，铁球用不锈钢製作，对外称健身球，后更名为王铁匠健身球。

1982年2月，美国贸易联合公司主席原康德市市长皮乐斯先生亲自到保定定购了6000对健身球,每天用健身球锻炼身体半小时，并用录音、录像宣传健身球的益处。

1982年4月，美国报刊发表了健身球的照片和文章。

1982年6月，香港《大公报》登载健身球的新闻报道，题为"大如鸡卵，金属製成，保定健身球造福于美国患者"。香港商人吕高敏在香港开办了健身球业务，向全世界推销。

1984年4月27日，国家领导人在人民大会堂宴会厅，把两副健身球送给美国总统裏根夫妇。裏根总统高兴地表示，一定要抽出时间练这个新的体育项目。

1984年8月，保定市成立健身球协会，专门研究健身球传统技法，先后整理出"双球旋转"，"多球旋转"，"空中抛接"、"多人对接"、"上下捲动"等多种运动技巧。

1985年，保定市举行了首届铁球表演评比大会，随后组建了铁球技术表演队。多次应邀到北京和全国各地进行表演和技术辅导，把具有悠久历史的保定铁球运动介绍给各地老年人和外国人士，为保定健身球运动的推广普及开闢了新路。

1990年，中国举办亚运会期间，亚运村村长焦若愚把健身球赠送给时任国际奥委会主席萨马兰奇先生，萨马兰奇主席对健身球也给予了高度评价。

1998年陈月楼专门研究健身球的健身作用，先后十九次前往健身球发源地保定调研、考察、交流，总结了一套铁球健身操，经国家体育总局批準，在全国推广。

瑜伽健身球

健身球运动最早起源于瑞士。最初是作为一种康复医疗设备，用来帮助那些运动神经受损的人恢复平衡和运动能力。随着它在协调、康复腰、背、颈、髋膝盖等功能作用的发挥，逐渐被延伸推广为一种流行的健康运动，并流传至美国、欧洲、澳洲等世界各地，广泛流行，经久不衰。同时也是用于孕妇活动的首选产品。郑秀文在电影《瘦身男女》中要日日穿卸"肥肉外衣"拍戏已相当辛苦，还有不少戏分要她这个260磅肥妹，在男主角"肥仔"刘德华的督促下进行地狱式减肥，戏中Sammi减肥招数多多，其中就有玩健身球减肥，可见，健身球已经被喜爱运动的年轻男女接受。由训练球还产生一项颇为有趣、优美的运动，那就是健身球操。

用途优点

适合人群

适合左右需要锻炼的人(包括需要康复治疗的人)

优点

它的健身效果良好(特别对脊柱和骨盆的锻炼)，健身球有很好的损伤恢复和康复功能，健身球在锻炼时比较安全，不容易出现损伤。

用途

1、健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。

2、长期使用，可有效使得你的身姿，更超完美曲线。

3、不运动时，可以拿它作为球椅坐。

4、泄气后，体积小，让你方便收藏

5、籍用着简单的运动，来帮助你改善不完美的模样

6、驼背身姿，经由长期使用，可有明显的改善

7、适用于小腹过胖、手部及腿部过粗的姐妹们使用

材质规格

健身球一般採用对人体无害的PVC材料製成，直径在65~75釐米之间，内部为空心结构，需充气使用。健身球标準直径尺寸75釐米，也有65釐米的。根据身高选择，身高1.60米以上的选择标準球，1.60米以下的选择65釐米。使用球时手能抱，脚能夹就是最佳的选择。球的承受力有100公斤，手按下去感觉非常有弹性、柔软舒适说明质量合格。

热身练习

转臀: 这个运动有几方面的好处:使腰部热起来并伸展腰椎，增强这些部位的平衡，让你感觉到骨盆的运动，帮助你找到自己的脊柱中立位。

小技术提示:让自己的身、肩、臀在一条线，而肩与胸却在运动。

技术要领:双腿分开坐在球上方，手置于大腿跟，臀部做小的圆，每个方向几次。

变化:I、不是做单纯的圈，而是绕数位"8"。

Ⅱ、做上述动作时双手拿起成侧平举。

Ⅲ、双脚并起并抬起一腿。

Ⅳ、双眼闭起来。

转骨盆: 这个练习有效地对下股部进行热身。

技巧:如果你觉得平衡有点问题，把手放在大腿上，让肩、身、臀在一条直线上，也是让肩与胸移动完成练习。

技术要领:双脚开立坐在球的正上方，双手侧平举，让骨盆坐向前向后的移动，(你自己可能觉得移动的非常有限;不要紧，继续练习，就是仅仅一英寸的幅度对你也相当有好处)。

变化: I 、把双腿合拢，然后抬起一腿做动作。

Ⅱ、把眼合起来才是高难度的!

抱球立转:这个练习对肩、腰及臀部的热身非常有效，一旦你习惯了，你的移动範围会增大。

技巧: 股部要收紧。

技术要领: 双腿开立略宽于肩，膝有一点点的屈，收紧腹部肩部成坐立的自然姿势，双手抱球并尽量伸展开手臂，球做从右到左，水準移动，头不动，双眼向前平视，当球转到右侧时，重心转到右脚，反之重心移到左脚。

弓步抱球转: 这是个全身性的热身练习。这个练习可以刺激你的平衡性，加强你身体核心的肌肉系统，这个练习可增强人体腿、臀、肩部运动的稳定性。

技巧:前伸腿的膝位于踝关节正上方，弓步时后腿的膝不着地。

技术要领:双腿并立收紧腹部。把球抱于腹前，右腿前伸成弓步。抱球向右移动直到过右腿。回复所有动作再做左腿的前弓步，换方向做重复的动作。

变化:球抱到与胸齐平的高度，做对角线的摆动。

半蹲抱球 : 从头到脚尖的极好热身动作。

技巧:蹲时保持背部挺直，膝不可伸直，不要让膝超过脚尖，如果觉的这个动作有难度，双腿分开的大一点，脚尖向前。这样可增加你的稳定性并增加你的活动範围。

技术要领:半蹲高度在你的胸位，肩往后，双脚比肩略宽，脚跟着地，把球抱在胸的高度，轻轻屈膝下蹲，直到觉得你的屁股要坐在椅子上的位置。慢慢站起，把球轻轻举过头顶。

变化:I、屈膝下蹲至斜上45度位置会比较容易完成;Ⅱ、单脚蹲立做相同动作，将明显增加难度。坐球小跳:很有趣的热身，它迅速增加你的心髒，挑战你的平衡能力及协调性。

技巧: 如果你以为有难度，把一只手放在球上，背部挺直防止向前屈体。

技术要领: 双腿开立坐于球正上方，双腿的开立大于肩宽，从球上弹起再落下，弹起时手上举伸开双脚，并尽量离开地面。

坐球伸展: 使腰、肩、腘绳肌伸展并热身。

技巧: 保持在你可接受的动作範围之内，对有些人来说可能仅仅超过头。

技术要领 :双腿开立比肩宽，坐于球正上方，双脚着地，双臂侧平举，然后用右手来摸左脚尖，同时翘起左脚尖，做另一侧的动作。

变化 :你可以伸展大腿内侧及腹股沟，让腿分得更开。

锻炼部位

手臂

将双腿放健身球上，双手支撑，成俯卧撑形。并保持身体直线。然后用双手做移动，还原。重复。另可以变形做俯卧撑练习。这个练习可以锻炼你手臂及肩部力量。

腿外侧

主要锻炼部位:大腿外侧、臀大肌、侧腰

动作要领:

1.身体侧卧环抱健身球，肩膀开启，让侧腰与健身球完全贴合，保持身体平衡。单膝支撑在垫子上，让大腿与地面倾斜30?~45?，勾脚尖微抬起另一条腿。

2.保持身体稳定，将微抬起的那条腿抬至与地面平行，然后返回至初始位置。

训练强度推荐:每条腿重复20~25次，迴圈2~3组。

Tips:

单腿落下时，要注意保持脚与地面的距离，不要完全落在地面上。

腰部

球操动作多样，完成全套动作需要45分锺左右，每周进行2~3次为宜。做球操可以帮助你锻炼全身肌肉，其中以腰、腹部的瘦身效果最为显着。

腿部

主要锻炼部位:腿部和肩膀

动作要领:

1.收腹、挺胸，将健身球放在下背部(腰椎弯曲的地方)顶在墙上，身体微微倾斜。双手握哑铃，两臂放于身体两侧，双腿分开与肩同宽。

2.上身保持垂直，吸气慢慢下蹲，让大腿和小腿成90?，注意膝盖不要超过脚尖;同时，将手臂平行抬起，注意不要高于肩膀。这时，肩胛骨应与健身球完全贴合。根据自己的能力，保持6~12秒后，呼气返回至初始动作。

训练强度推荐:每组重复20~25次(依个人能力适当调整)，每回做2~3组。

Tips:

选择2~4磅的哑铃即可，轻重量的哑铃、多次数的锻炼效果会更好。

注意保持身体的倾斜度，可减轻对膝盖的压力和负重，保护膝关节。

臀部

主要锻炼部位:臀部

动作要领:

1.手臂与肩同宽，双手支撑地面，肘关节微微弯曲，将身体的重心放在健身球上，保持身体平行，腿要伸直，眼睛看地板。

2.呼气将腿向上抬起，腿保持伸直，收紧臀大肌。

3.将脚尖并拢，然后返回至初始位置。

训练强度推荐:每组动作重复做20~30次，每回做3~4组。

Tips:

注意身体要保持平衡，肩膀下沉，减少膝关节弯曲。

腹部

主要锻炼部位:腹部

动作要领:

1.双膝跪地，双脚交叠，双手相握与两肘成三角形，支撑在健身球上，让身体保持稳定。背部保持平板，大腿与地面成40?~45?，感觉腹部的核心肌群收紧。

2.保持身体稳定，将小腿交替抬起。

训练强度推荐:20次为一组，每回做5~10组。

Tips:

做动作时要沉肩，不要塌腰，让背部成为一个平板。

背部

主要锻炼部位:背部

动作要领:1.脚抵住墙或其他固定物，腹部和大腿前侧贴在健身球上，身体倾斜用腰部挤压健身球，手臂向前伸直，身体保持平稳。

2.身体慢慢向上抬起，手臂完全开启，成一条直线。

训练强度推荐:每组动作重复8~12次，每回做3~4组。

Tips:

注意要保持挺胸，肩膀下沉，脚綳直。

肩部

主要锻炼部位:肩部和平衡力

动作要领:

1.坐在健身球上，肩膀下沉，腹部收紧，背部挺直，一脚抬起离开地面。双手握哑铃，两臂放于身体两侧。

2.保持身体的平衡性，呼气抬起双臂与地面平行。然后，吸气返回至初始位置。

训练强度推荐:每组动作重复15~20次，每回做3~4组。

Tips:

双臂抬起时，不要高于肩关节。

整体

仰卧健身球上，并保持身体平衡，最好还是把您双手分放两侧，当然达人可以双手抱胸喔。不过我开始这样做的代价是摔啦几个仰天跤。而且最好是以上背部接触健身球，以下背部触球的话，哈哈，更惨啦。我竟然被打了个跟头，好惨啊。吸取教训。所以初手注意以上几点喔。然后就是慢慢抬你的左腿，放下，抬右腿。要慢慢的抬。可以锻炼你腿部肌肉和你的平衡能力。

主要作用

一、健身球运动适合所有的人锻炼，包括需要康复治疗的人，它使锻炼者在锻炼时更安全，避免对关节造成强大沖击，避免运动伤害。有些腰背部有伤的人在做仰卧起坐时，因为腰背部有伤可能做不起来，但是在做健身球运动时，可以利用柔软的健身球来帮助运动者做运动，能够起到一个依托的作用。

二、健身球运动有很强的趣味性。运动者在进行普通的器械运动，如跑步机、仰卧起坐时，运动者只能通过长时间地重复几个动作来消耗热量，这就使得运动者的健身过程非常的枯燥、乏味。健身球操改变了以往模式化的训练方式，让运动者伴着热烈奔放的音乐，与球一起玩耍。运动者时而坐在球上，时而举起球来做做跳跃运动，这些有趣的动作使得整个过程极富娱乐性。

三、健身球运动有助于训练人体的平衡能力。以往的健身运动都是在地面或稳定性很强的器材上进行，运动者不用太多地考虑身体的平衡问题。而健身球则不同，运动者借助健身球脱离地面，例如:坐在球上是一种平衡练习，抬高一腿，平衡难度就增加一点。将抬高的腿稍作移动便会难上加难。而在做腿搭在球上双手撑地做俯卧撑时，运动者要完成曲伸双臂的动作，首先要保持身体的平衡，不让球捲动，就得靠腿部、腰部、腹部的力量来控製，这使身体的协调性以及对肌肉的控製能力得到了有效的训练。

四、健身球运动具有按摩作用。健身球的最高境界是人与球融为一体，健身球操的动作设计力图达到人体与球面的充分接触，而健身球是由柔软的PVC材料製成，当人体与之接触时，内部充气的健身球会均匀地抚摸人体的接触部位从而产生按摩作用，这有益于促进血液迴圈。

五、纠正你的坐姿。当人坐在球上时，身体并未放松，你的背部、臀部、膝部等部位仍不断地在作出细微的调整，使自己能保持平衡。这些细微的调整有助于脊柱中的椎间盘的血液迴圈，加强背部的力量。通过随时地调整自己的身体重心和平衡，增加了脊柱的运动，增强背部力量，保持正确的坐姿。同时，利用健身球的弹性也能纠正自己的坐姿。因此，坐在健身球上，运动者就会不由自主地挺直腰板、两肩向后张，这是身体为防止摔倒而做出的本能反应，也是一种正确坐姿。

注意事项:前来做健身球运动的运动者最好穿紧身的服装，因为在做运动时，人体时常会和球接触，宽松的衣服会使动作不灵便。同时，鞋子最好选择防滑底的，当然这也需要根据健身中心地面的情况来考虑。此外，会员在做健身球运动时应準备水和毛巾，随时补充水分。

锻炼规则

前来做健身球运动的运动者最好穿紧身的服装，因为在做运动时，人体时常会和球接触，宽松的衣服会使动作不灵便。另外，选择紧身衣裤这样能更好的看到自己肌肉的力度及收缩，使动作更加 规範。

鞋要选择软底或赤脚，可帮助锻炼脚背、脚支、脚跟及脚踝还可稳固身体。同时鞋子最好选择防滑底的，当然这也需要根据健身中心地面的情况来考虑。

运动者在做健身球运动时应準备水和毛巾，随时补充水分。

球操

简介

球操的适用群体很广泛，很多力量训练都不适合一些年龄较大、体质较弱的人，特别是那些心髒病、高血压患者，而做球操时运动者的心率保持在每分锺115~135次之间，人不会感到气喘，但消耗的热量却达到每45分锺3~6千卡路裏。

对于初学者来说，球操有一定难度。但一边玩球，一边健身，可以让你更快摸清健身球的特徵，掌握球操的技巧。当然，想在球上保持造型非一日之功，需要好好练习才行。

运动方法

球操--腰腹减肥三部曲

球操动作多样，完成全套动作需要45分锺左右，每周进行2~3次为宜。做球操可以帮助锻炼全身肌肉，以腰、腹部的瘦身效果最为显着。

球操--手臂及肩部力量训练

将双腿放健身球上，双手支撑，成俯卧撑形，并且保持身体直线。然后用双手做移动，还原，反复。另外可变形做俯卧撑练习。这个练习可以锻炼手臂及肩部力量。

球操--背部扩展训练1

动作过程:在开始训练之前应使膝部处于柔软位置以免受伤。腹部位于健身球上，把双手放颈部，但不要把双手交叉结合，以免因为实次接触球未掌握好平衡感，以免滑倒。嘻嘻。小心点啦，这球可不是好惹的。拱背挺起，上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒锺。然后慢慢回复。

呼吸方法:上体挺起时吸气，前屈时呼气

注意要点:向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。

球操--背部扩展训练2

在开始训练之前应使膝部处于柔软位置以免受伤，胸部放在球上，并将双手分别放在球两侧，慢慢移动球至腹部并双手及腿部伸直，使背部拉伸尽量成一个L形。还原重复。可以有效锻炼背部肌肉。

腰腹减肥三步曲

球操动作多样，完成全套动作需要45分锺左右，每周进行2~3次为宜。可以锻炼全身肌肉，其中以腰、腹部的瘦身效果是最为显着的。

作用

风靡欧美的健身球(长腿篇)

烦恼问题

小腿和大腿都过于纤细了，想增加一些力量感，却又怕单纯的器械练习会使腿变得粗壮，不够柔美。

解决之道

用健身球辅助做一些腿部伸展运动，能行之有效塑造柔美腿部肌肉的线条，且不必有腿部过于粗壮的担忧。

知心提示

正确的呼吸法能更让你更大限度地利用到空气中所含的氧气，对雕塑体形有着不可或缺的作用。做法是:用鼻子深深吸气，使肺部尽量扩张，在腿抬起到下落的过程中用鼻子缓缓呼出。如此反复，呼吸的节奏要尽可能的舒缓均匀。

锻炼要领

1、在地上坐好，以臀部为接触面，双手向后撑开与背部成35度角。将整个身体的重心都放在后部，一腿前脚掌着地，另外一腿伸直，用外脚背做颠球运动，左右交替各练习10~15次。

2、这个灵感来自艺术体操的动作，十分富有韵律感，让人赏心悦目。

3、要达到锻炼的效果一定要注意綳紧脚背，整条腿成一条直线，才能使运动中的腿成一条直线，才能使运动中的腿部充分得到舒展。

总结

健身球的大小分两种，可根据不同人士的体形来选择。球直径一般在60~70釐米之间，内部为空心结构，专门用于充气，人在上面或坐或躺既柔软舒适又非常安全。配合健身球有专门设计的一套球操，在音乐的伴奏下，通过人体在健身球的协助下完成各种动作，使腰腹腿臀得到充分的锻炼。健身球操还可充分锻炼肌肉的控製能力及平衡力。

健身球操适合各个年龄层的锻炼者，在场的学员中涵盖了老中青三代人。在做健身球操时，每一个动作都要在球上完成，躺在球上做仰卧起坐或将球压在腿下双手撑地做俯卧撑。想要控製这个调皮的大球还真是一件不容易的事。经过观察，记者发现在练习中最让人头痛的就是保持平衡，球体圆圆的很难控製，要练好球操，就要求全身的每一块肌肉都必须收紧，不能有一点松懈，稍不留神就会摔个四脚朝天。